Ejercicio Ab Avanzado para Paleo Fitness: Elevación de la pierna colgante

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3. Ejercicio Ab Avanzado para Paleo Fitness: Elevación de la pierna colgante (Por Kellyann Petrucci, Patrick Flynn)

El primer levantamiento de la pierna colgante de casi nadie se ve ni remotamente transitable, y eso está bien. Con el tiempo, a medida que la pared abdominal se engrosa y se fortalece, así como los flexores de la cadera, este movimiento comenzará a adquirir una especie de elegancia que pocos otros ejercicios exhiben. El levantamiento de la pierna colgante es un elemento básico en el entrenamiento de gimnasia, lo que le dará una idea del tipo de fuerza que genera. Explosiona toda la pared abdominal, no se le escapa nada.

El mejor ejercicio de abdominales

Por no mencionar que fortalece los flexores de la cadera, la espalda y el agarre. Es el mejor ejercicio de abdominales. La elevación de la pierna colgante es la capacidad de colgar de una barra y doblarse por la mitad. Este movimiento requiere no sólo mucha fuerza sino también mucha flexibilidad. Cuando la mayoría de las personas intentan este movimiento por primera vez, tienen una tendencia a inclinarse hacia atrás o a mover las piernas hacia arriba para compensar su falta de fuerza, flexibilidad o ambas. Aunque ambas opciones facilitan el movimiento, debe tratar de evitarlas.

La pierna colgante

A continuación se explica cómo levantar la pierna colgante: 1.-Cuélguelo de una barra (o de un juego de anillos de gimnasia) con un agarre a la altura de los hombros. Apriete todo como si estuviera en una posición de tabla y aplane el arco de la espalda. Aplanar su espalda ayudará a prevenir el uso de balanceo o impulso para completar el movimiento. De vez en cuando, es posible que desee experimentar con varias posiciones de agarre. Ocasionalmente, puede intentar levantar la pierna colgante con un agarre más estrecho (manos juntas) o un agarre más ancho (ancho de hombros externo).

Los dedos de los pies hacia la barra

2.-Sin inclinarse hacia atrás ni doblar los codos, levante los dedos de los pies hacia la barra. Piense en tratar de "poner la barra en pie" durante todo el movimiento. Hacerlo le ayudará a activar sus músculos lats (axilas) y a sobrecargar sus abdominales. 3.-Cuando sus pies alcancen el nivel de los ojos, inclínese ligeramente hacia atrás si tiene que hacerlo, pero sólo la cantidad que necesite. El levantamiento de la pierna colgante se completa cuando los pies llegan a las manos. Casi debería parecer como si estuvieras haciendo un estiramiento de los dedos de los pies.

Las piernas hacia abajo

4.-Baje las piernas hacia abajo de manera lenta y controlada, y repita. Para facilitar este movimiento, primero doble las rodillas antes de usar el impulso o inclinarse hacia atrás. Cuanto más se dobla la rodilla, más fácil es el movimiento, por lo que la elevación de la rodilla colgante es el primer paso hacia la elevación completa de la pierna colgante. Así que para progresar hacia la elevación completa de la pierna colgante, comience lentamente a extender sus rodillas más y más hasta que haya alcanzado la extensión completa. Esto puede tomar un tiempo, pero funciona.